健身房瘦身訓(xùn)練計劃 第1篇
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和兩個健身女人面對面
借用器械可以最有針對性地減掉多余的脂肪?？茖W(xué)的運動可以令多余的脂肪消失，也可以令肌肉生長形成健康的線條。
“開始的時候，我覺得我很難從繁忙的日程安排中抽出時間來運動，后來迫于體力不濟的壓力，我走進了健身房和游泳館。不出一個月，我發(fā)現(xiàn)自己的身體出現(xiàn)了很大的改變，體型挺撥了，精神也旺盛了很多。這切實的改變讓我明白了運動的兩大原則，那就是永不嫌遲和有勝于無。”
女性在成熟以后的新陳代謝率比起生長發(fā)育期已經(jīng)有所減低，這意味著每天減少一定數(shù)量卡路里的攝取才能保持體重。鍛練計劃中最強調(diào)的就是體重訓(xùn)練，每周2~3次，每次20至60分鐘。另外，對脆弱部位要著重進行力量訓(xùn)練，同時對經(jīng)常磨損的部位（膝、肘和下腰背）須特別留意。每次鍛練時，應(yīng)先伸展肌肉10分鐘，然后精力集中在不靈活的部位，記下哪些身體部位常常運用，哪些部分你用得不夠，嘗試保持一個均衡的練習(xí)?？蓢L試中等強度的活動，如踏單車、上樓梯和武術(shù)。
運動可以是很平民化的，不用太多時間，更不用太多的錢，只要你有心就足夠了。
“我為自己買了一年的健身‘戶籍’（會員卡），于是有了一套自己的身體檢查資料，有專為自己制作的健身計劃，還有專屬于自己的健身教練。每個星期我總有一半的閑暇時間在這里度過。我和50多名小輪車愛好者在一間大屋子里瘋狂地做著運動，這種運動叫做spinning，目前是風(fēng)靡世界的最新潮、最有效的能使人激發(fā)運動欲望的集體室內(nèi)自行車健身項目。伴隨著教練帶有煽動性的口號和強有力的音樂鼓點，我們每個人都流了很多汗，以至于訓(xùn)練室的玻璃上凝結(jié)了一層厚厚的水蒸氣。運動后，我躺在健身中心的芬蘭按摩缸里，四處涌動的水流按摩著微微酸痛的身體，很舒服，我覺得似乎一切也不是那么糟糕。
“在這里我很快樂，我想我真正體味到了運動的魅力。”
你屬于哪種體型？
健身專家認為：希圖利用盲目節(jié)食來改變體型是行不通的。只有選擇適合自己的運動和飲食方法，才能把體形鍛練到最佳狀態(tài)。而在選擇運動和飲食方法之前，首先要了解自己屬于哪種體型。
從遺傳學(xué)角度來看，體型大致可分三種。光著身子站立在全身鏡前：如果看上去整個身體沒有半點多余脂肪，便是a型；如果上身勻稱，但腹、臀及大腿肌肉較多，就是b型；如果全身圓潤多肉，則屬c型。
a型：四肢瘦長，臀及胸部較小，脂肪很少，肌肉不太發(fā)達，大腿及臀部會出現(xiàn)松弛現(xiàn)象。a型人不易發(fā)胖，因此在飲食上無須太多忌諱。最適合a型身體的器械運動是啞鈴。開始時，不妨用4.5千克左右的啞鈴練習(xí)，習(xí)慣后慢慢增加重量（以增至10千克為標(biāo)準(zhǔn)），每周做啞鈴健身2-3次，每次舉8-12遍。堅持三個月后，不僅能使肌肉結(jié)實，而且還會增強曲線美。
b型：大致上體態(tài)均勻，肩寬、胸闊、腰細、腿修長。b型的人肌肉均勻，身體輪廓分明，只要做適量運動便能消耗體內(nèi)多余的脂肪。最適合b型身材的運動是有氧運動，運動量以每周3次、每次30分鐘為宜。
c型：四肢較短而圓潤，多數(shù)人脖子短，身體豐滿，臀部及大腿肉較多。c型的人雖然看上去較健碩，但易發(fā)胖。最適合c型身材的運動是每周3次、每次1小時的有氧運動。此外，還可以在做有氧運動的三個月后開始舉啞鈴，每周舉2-3次，每次15-20遍，
啞鈴的重量以5千克為標(biāo)準(zhǔn)。
健身之道
女性在成熟之后，體內(nèi)肌肉的含量比例會隨著年齡的增長而減少。所以，器械鍛練就顯得更加重要了。
一周三次的訓(xùn)練計劃
對于大多數(shù)女性來講，每周去健身房鍛練3次，還是可以接受的。
第一周
星期一：走步的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)。
星期三：登山的有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)。
星期五：騎自行車的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)。
第二周
星期一：跑步器上的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí)。
星期三：走步的有氧練習(xí)及下肢的練習(xí)。
星期五：登山的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí)。
形體梳理
除了我們講到的健身外，時尚美體方法還有街舞、舍賓、跆拳道、芭蕾、瑜伽、有氧拉丁、熱石按摩及形體梳理等。其中形體梳理是新近才出現(xiàn)的，已經(jīng)吸已了眾多的女性投身其中。
形體梳理法遵循人體生理的自然法則，通過點穴位刺激經(jīng)絡(luò)疏通，再靠一套編排合理的形體訓(xùn)練動作對人體進行分割訓(xùn)練，從而達到調(diào)整人體內(nèi)部信息、改善內(nèi)分泌及形體的目的。它不只是以單純的減肥為目標(biāo)，而是通過調(diào)動人體自身機能，找到自己形體的最佳感覺狀態(tài)。同時納入心理梳理內(nèi)容，形成由內(nèi)到外，從生理到心理的多方位梳理方式，徹底改變已深深植于生活中的不良形體毛病，像體態(tài)臃腫、胸部不挺拔、縮肩含胸、臀部下墜、頸椎錯位、行走拖沓等，讓你重新找回女人優(yōu)美的體態(tài)。而且，它能幫助人們把這套方法融匯到日常生活中，塑造良好的形體曲線，增強女人氣質(zhì)和魅力。
在做形體梳理時，需關(guān)注以下兩點要求：
1、吃飽飯再減肥
肥胖不是營養(yǎng)過剩，恰恰相反，是由于營養(yǎng)失調(diào)造成人體某種營養(yǎng)的缺乏，再加上內(nèi)分泌系統(tǒng)發(fā)生障礙和不正確的體態(tài)，才讓肥胖逐步形成。對于渴望減肥的人，應(yīng)該考慮的問題是如何控制“多余的”脂肪攝入，更重要的是考慮如何使多余的脂肪不“堆積”。所以說，靠不吃脂肪類食物、少吃飯或不吃主食來解決問題是不科學(xué)，也達不到目的。輕易地采取節(jié)食減肥的做法，還有可能過早地患上中老年性疾病。因為人的身體需要大量的營養(yǎng)，而且有很強的新陳代謝能力，如果一味節(jié)食，人的身體就會像一臺機器在缺少油的狀態(tài)下強行運轉(zhuǎn)。
只有吃飽了飯才有能力支撐自己的形體各就各位，才不會給多余脂肪提供堆積的條件和土壤，這是形體梳理訓(xùn)練的重要內(nèi)容。訓(xùn)練中飲食正常了，保持體態(tài)到位，提收松挺，就會消解多余脂肪，體重自然會減下來。
保持一定比例的脂肪對女性很重要，因為脂肪對于女性來說不僅能保持恒定的體溫、儲存能量，還能增強皮膚彈性，促使胸部隆起、臀部豐滿，有利于保持女性曲線美。
2、把家中的秤換成鏡子
減肥不是孤立的問題，因為形體問題決不只是肥胖，還有頸部錯位、胸部不挺、臀部下墜、肌肉彈性減弱、行走拖沓等等這些形體的不良狀態(tài)相互影響、相互作用。如果不糾正根本的體態(tài)問題，就是開刀把脂肪切掉，過后還會再堆積起來。
所以，要減肥就要通過綜合梳理，把內(nèi)部氣息疏理順暢，把外部的肢體梳理到位，進行內(nèi)外同步調(diào)整。放松單一的減肥追求，讓肢體各就各位尋找到體形的最佳狀態(tài)：拉長美麗的頸部，打開高貴的胸部，運用優(yōu)雅的小臂和腰部，施展作為女性的體態(tài)美。這樣，無論高矮胖瘦，都會是富有魅力的。
健身房瘦身訓(xùn)練計劃 第2篇
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別著急，其實稍稍改變生活習(xí)慣，你就在不知不覺中恢復(fù)窈窕身材了。
早晨沐浴
早上洗澡般來說不是中國人的習(xí)慣，但是早上洗澡確實有助于促使血液循環(huán)更加旺盛，并且清潔的感覺和浴液的芬芳，本身就可以調(diào)整心情，使精神更加飽滿。
根據(jù)荷爾蒙的波動制定健身計劃
雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗。排卵期雌性激素分泌到達頂峰后，孕酮分泌開始上升，所以在排卵期的前4～5天是做有氧運動的最佳時期。
多吃溫?zé)崾称?/p>
吃東西也揮汗如雨的話，我們肯定不會吃很多，或者吃很久。因此，你所選擇的食物以及食用方法的不同，關(guān)系著減肥結(jié)果的成功與否。一般說來，在無意識中，每天如果選擇吃溫?zé)崾称?，會讓你早早放下餐具，久而久之就會瘦下來?/p>
逛超市的吃點小零食
最易破壞你減肥計劃的就是在逛超市時，特別是在下午3～7點之時，在你血糖最低的時候，面對誘人的食物，會讓你欲望大增。若不想結(jié)賬出來后看著無數(shù)增肥食品后悔，就在購物前吃點東西吧。
躺在床上拍肚子
其實說到底，減肥還是要靠運動，不過你放心，我們教給你懶人最愛的“床上運動”：早上起床一睜眼，就開始揉自己的肚子，先順時針揉30下，再逆時針揉30下，然后拍打30下，最后從下住上擠壓腹部30下，同時注意調(diào)整呼吸。怎么樣?簡單吧，但是效果可是非常顯著的。
細嚼慢咽當(dāng)淑女
法國是世界上最崇尚“慢食”的國家之一，你看法國女人吃飯，從來都是細細咀嚼，慢慢品嘗，這樣不僅可以體會到蘊藏在食物、司的美味，還有助于消化系統(tǒng)的良好運轉(zhuǎn)。換個角度說就是，不要在你的胃還沒有反應(yīng)過來的時候撐到自己!
隨時準(zhǔn)備墊腳走
隨時隨地的踮起腳尖來走路，這樣可以有效的拉伸小腿肌肉，看見長跑運動員的完型了嗎?他們在訓(xùn)練的時候可是都被要求踮起腳尖來的。這個方法的好處是可以廣泛應(yīng)用于各個地方，比如地鐵里、電梯里、排隊的時候等等。
晚間刷牙的時間盡量提前
這個原則同樣適用于午飯后，口氣清新會讓你抑制住不斷吃些零食的愿望。泡個溫暖鹽水澡
用沒有經(jīng)過人工改造的天然粗鹽泡澡，就能在不知不覺中瘦身，這可算得上是享受型的瘦身方法了，將2匙左右的粗鹽，加入40攝氏度的溫水中攪勻，在浴缸中約泡5分鐘，就要離開浴缸，這樣反復(fù)2～3次?？梢允贵w內(nèi)的廢物快速排出，加速你的新陳代謝，非常健康。但是要記得，食鹽可就不那么管用了。
天天都說我瘦了
健身房瘦身訓(xùn)練計劃 第3篇
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夏天的傍晚，與其在健身房里吹著冷氣、對著小電視消耗時間，不如穿上你最新的行頭，到有風(fēng)景的戶外去享受一下流汗的感覺。和在學(xué)校里簡單的跑步不同，如果你希望這種練習(xí)能為你帶來真正苗條緊實的曲線，并且想讓自己在跑步的同時依然擁有健康光彩，認真做個計劃是有必要的。
跑步前的熱身和跑后的伸展運動能幫助你拉伸韌帶，使線條流暢，不至于產(chǎn)生太多肌肉，同時避免運動傷害。
跑前：3個熱身練習(xí)
這組練習(xí)能活動在跑步過程中需要承重的各處關(guān)節(jié)，有助于拉伸韌帶。在跑步前做這組練習(xí)，等各個關(guān)節(jié)都感到充分活動開就可以了。
步驟一：
肩部和臂部
手臂拉伸、繞環(huán)，左右交替。先向前，再向后。雙肩交替向后繞固。
步驟二：
膝蓋
膝蓋微微彎曲，雙手扶膝，膝蓋畫圈，先往右，再往左。
初學(xué)者跑步計劃
如果你今天第一次跑步，那么一定要慢慢地開始，先做好熱身。
初學(xué)者很容易一下子跑得太快，很難堅持較長的時間。肌肉、關(guān)節(jié)、心臟和循環(huán)系統(tǒng)在快速跑的過程中都無法持續(xù)太久。韌帶和肌腱也需要時間適應(yīng)一定強度的運動。所以，開始瘦身跑的第一個星期，跑跑停停的練習(xí)方法足以達到效果。
每周三次，走和慢跑交替練習(xí)30分鐘。不要太快也不要太慢。在一開始的時候關(guān)注自己的心跳，保證脈搏始終保持110次以上，這樣能促進脂肪的燃燒。跑完之后要做伸展運動，拉伸跑步時緊張收縮的肌肉，防止肌肉拉傷。正確的瘦身跑技巧：
首先，雙手不要在身體前面隨意晃動。許多女孩有這樣不正確的跑步姿勢，其實這樣只會使肩部緊張，背部肌肉松弛無力。
正確的方法是：上半身挺直，手臂彎曲，上臂與下臂呈90度，收在身體兩側(cè)，跑步的時候自然地隨著節(jié)奏擺動。雙手松松地握拳，肩膀壓低。
頭部的方向也有講究，最好能保持看到距離身體大約3米的地面，切記不要把頭抬得很高，這樣會讓你呼吸急促，并且容易失去目標(biāo)。
兩腳在跑步的時候從后跟到前掌都伸展開，始終保持正確的姿勢，跑的時候兩腳平行。每一步不用跨得太大，以免腳下的動作跟不上節(jié)奏。
每跑2―4步呼吸一次，最好采用腹式呼吸，這樣能最快地把氧氣供給到運動的肌肉，也能防止跑步引起的側(cè)腹痛。
跑后：3個伸展練習(xí)
這組練習(xí)能幫助跑步過程中緊張收縮的肌肉得到伸展，
肌肉將重新變得柔韌。不會拉傷。
塑身加速跑
健身房瘦身訓(xùn)練計劃 第4篇
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“成功減肥的一個主要因素是運動方式的一致性”。nasf首席顧問蘭帕德?格拉芙說：“走路是人們可以定期做的一致性運動，這種健身鍛煉有助于燃燒脂肪，幫人們減掉體重。”
雖然“步行減肥”聽起來簡而易行，羅麗亞、特雷西、康妮、羅茜與戴安娜這5名walking diet女性會員，在她們?yōu)槠?1天的一致性步行減肥計劃中，實際上減去了15磅或更多的體重。而且她們不僅燃燒了卡路里和脂肪，同時也提高了她們的生活自信與快樂心情。下面是這5個女人披露的步行減肥奧秘。
1.羅麗亞的步行時機
“如果我必須開車，我會把車停得更遠一些，這樣我就能得到額外的步行時機”。
――雅伊姆?羅麗亞，33歲，21天瘦了15磅。
“當(dāng)你肥胖或超重時，鍛煉的想法令人畏懼。散步之類的步行是我可以很容易做到的，而不必去健身房或感覺恐懼。我喜歡散步行走，因為一切都是選擇簡單的生活改變。例如，我在21天的步行減肥計劃中，不是開車上班，而是乘地鐵，我必須走到地鐵站；然后要上下樓梯，走回家。如果我必須開車外出時，我會把車停得更遠，這樣我就可以得到額外的步行時機。我的目標(biāo)是每天獲得至少1萬個步伐，在我的健身跟蹤器上顯示約5公里/天”。
2.特雷西的步行生活
“nasf倡導(dǎo)的‘步行減肥’似乎更適合我的日常生活，而不是花時間去健身房”。
――杰西卡?特雷西，46歲，21天瘦了25磅。
“我拼命地工作了二十多年，整個生活都像瘋了一樣；以往每天去健身房跑步機上運動，就像雕刻擠出來的時間，因為這感覺就像我必須做的。雖然健身房使我保持了微胖的身材，但是我每天上床都很難入眠。所以在一個月前，我決定響應(yīng)nasf倡導(dǎo)的‘步行減肥’，讓步行成為我減肥的主要運動形式。現(xiàn)在，我每天開始行走90分鐘，同時聽音樂或上播客。在我開始步行鍛煉的21天后，我已減去了25磅”。
3.康妮的步行期待
“我自從實施‘步行減肥運動’后，每天都在期待著，享受那步行的時刻與行走的過程”。
――赫布?康妮，44歲，21天瘦了17磅。
“上個月，我每天步行20～30分鐘，每星期步行4～5次，目的是每天行走8000步。現(xiàn)在，我開始每天步行30～40分鐘，每星期步行6～7次，目標(biāo)是每天行走1萬步。我的‘步行減肥’是快樂的，我步行時戴上耳機，聽我最喜歡的音樂，并清除我腦中的其它雜念。我在21天內(nèi)瘦了107磅。我仍然在努力實施新一輪計劃，打算減去更多的體重。”
4.羅茜的步行堅持
“在工作中，我每個半天都采取兩次15分鐘的休息，以便在辦公室或室外步行”。
――瑪琳娜?羅茜，32歲，21天瘦了28磅。
“我每天嘗試1萬步行走。如果我遇上一個特別忙碌的一周，也要利用早晨與晚間的閑余時間，達到這一目標(biāo)。在工作中，我每個半天都采取兩次15分鐘的休息，以便在辦公室或室外步行。我并不總是有一個殺手訓(xùn)練的心情；但是無論什么時日，我每天堅持的步行計劃，就是我努力減肥的目標(biāo)”。
5.戴安娜的步行目標(biāo)
“我正在努力走得更快，直到我建立足夠的耐力開始進行跑步運動”。
――赫布?戴安娜，50歲，21天瘦了30磅。
“為了補充我早晨的鍛煉，我把跑步機上至少一英里的步行時間融入到我的夜間訓(xùn)練中。雖然每天上午我在am中參加了跆拳道訓(xùn)練班，但是跆拳道訓(xùn)練很難讓我輕松地減肥。我實施的步行計劃能夠燃燒更多的熱量，步行開始時，我每天行走至少30分鐘，工作日那天我的行走長達1個小時；21天后我減去了30磅的體重?，F(xiàn)在，我正在努力走得更快，直到我建立足夠的耐力開始快步走的計劃，以實現(xiàn)將現(xiàn)有280磅的體重降為150磅左右的目標(biāo)”。
步行減肥入門的專家提示
許多女性都有一個減肥目標(biāo)，首先是考慮步行，而不是跑步奔向你最好的新身體。美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會（acsm）最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常步行健身的人，盡管速度快，但體重低于其他類型的體育活動，包括跑步、游泳和騎自行車。
在步行健身的研究方面，acsm首席專業(yè)教練和健身視頻大師杰西卡?沃托娜介紹了自己的親歷感受。多年來，雖然她嘗試了一切鍛煉方式，但是行走仍然是她健身和減肥的首選。
“首先，步行健身是免費的，任何人都可以做到這一點，你不需要任何設(shè)備開始”。沃托娜說：“我真的相信這是保持健身與獲得良好身材的最好的運動方式；其次，經(jīng)常行走很容易強健你的肢體關(guān)節(jié)；第三，我也相信步行有助于控制食欲；與跑步不同的是，我在走路后感到不太餓，沒有更多的胃口欲望。”
“根據(jù)你開始步行的新程序與方式，你可以預(yù)期一個每天半磅或每周2磅的減肥新計劃”，acsm運動醫(yī)學(xué)研究負責(zé)人、《步行減肥指南》作者艾柏林斯基?韋德說：“讓你的步行新程序和減肥新計劃得以實施，必須制定一個很好的步行途徑和適宜的行走時間?！?/p>
的確，行走好減肥。但是必須遵循專家的相關(guān)建議與提示。例如堪薩斯大學(xué)運動醫(yī)學(xué)和體能中心的醫(yī)學(xué)博士斯科特?穆倫指出，“新的步行減肥研究表明：你開始步行的力度越大，你會得到減肥越快的效果”。
“任何方式的行走確實對每個人都有減肥與健身的效果，但是你的活動水平確實會給肌肉、關(guān)節(jié)和心臟帶來壓力”。穆倫說：“如果你沒有運動的習(xí)慣，與你的初級保健醫(yī)生一同行走就是一個好主意，不僅為了確保你和保健醫(yī)生都沒有任何擔(dān)心，也便于為你的行走過程進行任何必要的提前測試?！?/p>
一旦開始你的步行新程序和減肥新計劃，必須保持警覺你做的太過火的跡象?！坝肋h關(guān)注你的身體，重視它的各種反常信號”；acsm首度運動醫(yī)學(xué)顧問朗琪?菲麗絲指出，“諸如疼痛，頭昏，或惡心都可能是你行走過度的信號。其他癥狀包括胸部疼痛，手臂或脖子上的痛，或嚴(yán)重的頭痛”；菲麗絲說：“如果要避免這些疼痛，就要適當(dāng)停止你的鍛煉和接受保健醫(yī)師的檢查?！?/p>
步行減肥的保健細則
在實施步行減肥計劃的運動中，你如果期待的步行帶來的快樂、強身保健與減肥效果，那就要重視下面的運動保健細則。
1.走得更快付出更少
首先讓你的步伐具有一往無前的挑戰(zhàn)性，就必須保持節(jié)奏的輕松舒適?！安叫兄校灰M行冗長的談話；但是能夠說幾句，毫不費力，而且使你的行走情緒輕松又穩(wěn)定”?！恫叫袦p肥指南》作者艾柏林斯基?韋德說：“當(dāng)然，保持步行減肥計劃的穩(wěn)定進行，你會建立非常的耐力，你也會發(fā)現(xiàn)，可以自然走得更快，而且付出更少的努力?！?/p>
2.擦傷的防治
行走中，運動的汗水、衣服的組合會讓皮膚變得粗糙和發(fā)炎?！疤貏e是你的運動胸罩，或任何其他肢體部位很容易發(fā)生摩擦”。足部醫(yī)學(xué)博士斯普里特?艾米麗說：“防治的方法是運動前使用凡士林讓你的肢體具有特性來預(yù)防訓(xùn)練?！绷硪环N方便的擦傷防治方法，基于丁香或香脂蒲公英的植物配方，使用它在大腿、頸部、手臂。
3.水皰的控制
“在水皰出現(xiàn)之前，配對正確合適的鞋，并選擇緊貼無滑動的舒適襪子”，acsm運動醫(yī)學(xué)研究負責(zé)人柏林斯基?韋德說：“如果疼痛斑點出現(xiàn)，覆蓋它們的產(chǎn)品選用比較適合的氣泡緩沖墊，會像第二皮膚一樣適合緩解疼痛，加快愈合，并防止新的刺激?！?/p>
4.運動量緩慢提升
最終，你會在一周中大多數(shù)日子想要建立每天長達30～60分鐘的步行。“但是從你所在的時日開始，如果你有一段時間沒有鍛煉，這可能意味著你每天只能最多增加10分鐘的運動量”；蒂賓根大學(xué)體育系格雷戈?格拉斯曼教練說：“此類狀況是每周一次，每天增加5分鐘。這種緩慢、穩(wěn)定的提升方法給身體以適應(yīng)的機會，減少受傷的風(fēng)險，使你得到更健康步行狀態(tài)”。
5.運動程序效應(yīng)
“一般來說，運動的一大好處，尤其是行走運動的時間，它確實可以積累在白天進行”。柏林斯基?韋德說：“如果你總感到30分鐘或60分鐘的不滿，把它分成3個10分鐘的片段，你會獲得‘運動程序效應(yīng)’的優(yōu)越；即燃燒同樣多的熱量，和同樣健康的好處，還有對你的日程壓力較少的好處?！?/p>
6.改變步行速度
經(jīng)過幾周的穩(wěn)步跨越，添加一些速度更快的行走間隔，例如短暫爆發(fā)的快速行走，可以大大提高行走的健身減肥成績；這是美國俄亥俄州立大學(xué)體育系教授蘇哈爾最近的研究發(fā)現(xiàn)。與步伐穩(wěn)定的人相比，適當(dāng)改變步行速度的人燃燒的卡路里多達20%。
7.輕度疼痛的消除
隨著任何新的行走例程，少量的酸痛來自肢體運動的區(qū)域?！袄?，小腿可能在你上坡后的一天感到緊張”，美國運動與健康協(xié)會顧問惠特尼?馬丁說：“對于輕微的肌肉疼痛，這些傷害有點妨礙，但一旦你開始移動感覺更好；若是應(yīng)用冰敷，或像希拉珍珠那樣的冷卻包，它不會泄漏，適合完美的肢體部位，如膝蓋、腳踝或后背等?！?/p>
8.重度疼痛問題
“如果疼痛改變你的步態(tài)或限制你的運動，或者如果重度疼痛發(fā)生在關(guān)節(jié)周圍，而不僅僅是在肌肉，那么你要休息一二天”；穆倫建議。“若是重度疼痛直接在你的膝蓋后面，或在跟腱附近，亦或在腳踝或臀部，可能意味著你的恢復(fù)能力會更難。這時如果幾天的休息和冰敷不能解決問題，請咨詢物理治療師的建議”。
9.防止疼痛的力量訓(xùn)練
“為了防止疼痛和傷害，在進行步行程序之前要有所防備，即每周增加2天的力量訓(xùn)練；作為獎勵，這也使你減肥速率加快”。艾米麗說：“最近一個12周的研究表明，將心臟和體重相結(jié)合的參與者，是不適宜增加力量訓(xùn)練的，但是他們比那些每周增加2天力量訓(xùn)練的行走運動者更胖”。
10.跟蹤訓(xùn)練的記錄
“保持積極的訓(xùn)練并跟蹤記錄你的進度，不需要執(zhí)迷于如何跟蹤記錄的詳細，只要說明你走了多遠，花了多長時間，加上你的努力。”美國業(yè)余運動委員會（ncaa）顧問朱麗亞?布里茲建議。如果在跑步機上，隨著時間的推移，你會開始看到改善的跡象?！安粌H在規(guī)模上，而且看到你健身減肥的程度；這可以使你得到步行目標(biāo)的真正激勵?！辈祭锲澱f。
健身房瘦身訓(xùn)練計劃 第5篇
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氣質(zhì)美身瘦纖計
教練/魏毅
舍賓，在優(yōu)雅中練就美麗
舍賓，即shaping，譯為中文是“形體雕塑”，或“形體運動”，是集藝術(shù)體操、瑜珈、芭蕾、拉丁舞和模特訓(xùn)練為一體編排而成的形體塑身操，它是一項源于前蘇聯(lián)，盛行全世界的身段健美運動。舍賓訓(xùn)練不會使你更有力量，跑得更快，跳得更高，但是它會讓形體更美麗，氣質(zhì)更優(yōu)雅。
舍賓，實現(xiàn)對美麗的五個層次的追求
女人向舍賓尋求美麗。舍賓會按照你先天的骨骼結(jié)構(gòu)制定訓(xùn)練計劃，讓你的脂肪與肌肉比例調(diào)整到最佳狀態(tài)，并達到健康、自信和優(yōu)雅的完美境界。
舍賓系統(tǒng)滿足了現(xiàn)代人對健康美麗的五個層次的追求：
1、 健康、長壽：外在美的基礎(chǔ)。
2、 靜態(tài)形體美：包括外形、肢體圍度、脂肪百分比、 皮膚護理等。
3、 動態(tài)美：包括姿勢、表情、動作等人體形體語言美。
4、 氣質(zhì)美：內(nèi)在美的基礎(chǔ)。
5、 整體美：更高層次的整體協(xié)調(diào)美。
舍賓塑身過程兩大階段
第一階段：粗雕階段，減去身上多余的脂肪與肌肉。
第二階段：精雕階段，調(diào)整身上脂肪與肌肉比例。
舍賓形體運動設(shè)定的人體健美標(biāo)準(zhǔn)是形體的線條美和圍度的比例美。通過測量把人類體形分為九種不同的類型，并建立最佳標(biāo)準(zhǔn)，使參加者都能從舍賓系統(tǒng)中找到適合自己遺傳條件的分類標(biāo)準(zhǔn)，并通過電腦形體測評了解自己的形體現(xiàn)狀與標(biāo)準(zhǔn)模型間的差距。然后根據(jù)舍賓專利體系提供的運動處方和營養(yǎng)處方，在教練的指導(dǎo)下通過訓(xùn)練、調(diào)養(yǎng)來縮短、消除差距，達到一個圍度比例日趨美好的形體。
舍賓修煉氣質(zhì)美人
和其他的健身方式不同，除了通過輕快有趣的動感操達到塑造形體的目的以外，舍賓用心良苦的動作設(shè)計，小到細微的手指動作，其實都在努力幫你由外至內(nèi)成就“氣質(zhì)美人”。
舍賓動作示范
1． 右膝彎曲，向左扭腰伸展，使胸、腰、肩、頸、手臂充分伸展，增加身體柔韌性和優(yōu)雅度。
2． 胸、腰挺起，收緊腹部控住身體，集中注意力把臀部收緊上舉，使臀部結(jié)實、上提。同時大腿伸直，把腿、臀部盡量抬到最大幅度，消除大腿脂肪。
3． 胸腰挺起，盡量收緊腹部，控住身體，伸展臀大肌、大腿外側(cè)。
4． 站立收腹提臀，從髖、側(cè)腰，胸部雕塑體形，手臂伸直上舉，沉肩，使整個脊椎保持挺拔，雕塑s型體形。
5． 單腿站立，使身體平衡，把小腿向后收起，膝蓋彎曲，腳背伸直，身體成s型。
6． 三點一線。腿、臀大肌、髖、腰，手臂向上伸展，雕塑形體。
7． t字平衡。收緊腹部控住身體，使手、腳充分伸展，增強腿部的肌力。
8．坐姿伸展，收腹提臀。從脊椎位上伸展，注意力在胸部盡量向上挺起，使胸部得到擴大，肩部向外打開，背肌內(nèi)收，頭向后仰。
風(fēng)情美身瘦纖計
教練/龔堯林
如果覺得單純的健身操太過單調(diào)，不妨給它加點火辣辣的拉丁舞元素，帶有異域風(fēng)情的搖擺動作定會讓健身操變得魅力四射。摒棄傳統(tǒng)健身項目的單調(diào)，融入拉丁的奔放和激情，有氧拉丁讓健身變得更加鮮活！
當(dāng)拉丁邂逅健身操
相信你一定從瑞奇?馬丁恣意扭動的拉丁歌舞中感受到南美洲人如熱帶陽光般火辣辣的熱情。
當(dāng)拉丁舞引入健身房后，便成了“有氧拉丁”。將拉丁舞和有氧操進行“嫁接”，使之成為符合科學(xué)強度標(biāo)準(zhǔn)的有氧運動。
纖腰塑形，演繹異域風(fēng)情
作為一種有氧運動，拉丁有氧的動作頻率是基于最適量吸收氧氣的基礎(chǔ)上，整個運動過程的心率都保持在最大心率的60％－80％，即人體最適合減脂的有氧運動心率，同時動作中避免使心率起伏過大的跳躍性動作。這樣一方面不會感到過度疲勞，另一方面，還能以最好的方式燃燒多余的脂肪?？傊∮醒踝屓诉m量而動，當(dāng)然也會出汗，但不會感到呼吸吃力，喘息如牛。帶著愉悅的心情享受個中美妙的時候，細腰、翹臀、長腿便如期而至。
有氧拉丁動作示范
健身房瘦身訓(xùn)練計劃 第6篇
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用“魔咒”一詞來形容我們體內(nèi)的荷爾蒙或許有點兒不友好，但又有誰能徹底擺脫它對我們的控制呢?即使是最冷靜、最理智的女子，也要抽出點兒精力來對付每月一次的“pms”綜合情緒反應(yīng)。我們身體中的三種主要的荷爾蒙一雌性激素、孕酮(孕激素)和睪酮(激素)，任何一種的缺席或罷工都可能影響你的體能、思想和情緒。研究發(fā)現(xiàn)：體內(nèi)荷爾蒙越多，體能狀況就越差，在月經(jīng)期尤其明顯。所以，女運動員在參加重要比賽時都要盡量避開月經(jīng)周期，因為這個時段是體能最差的時段。根據(jù)月經(jīng)周期的不同階段采取不同運動方式是健身的新概念。
我們雖不是運動員，卻也是忙碌的都市女性中的一員?？茖W(xué)安排自己的健身計劃既節(jié)省時間又效果顯著，那么why not?
荷爾蒙影響瘦身效果
根據(jù)荷爾蒙的波動制定健身計劃?聞所未聞，這是最新的科學(xué)發(fā)現(xiàn)。研究表明：荷爾蒙的分泌不僅時刻影響著女人的情緒，對運動健身的效果也有相當(dāng)?shù)挠绊憽＿\動專家建議：根據(jù)生理周期中幾個不同階段的荷爾蒙分泌情況調(diào)整健身計劃，既可使健身效果更有效，還能同時訓(xùn)練體內(nèi)荷爾蒙的正常生活。
初期(月經(jīng)開始后第1－10天)一有利減輕體重
特征：這期間雌性激素分泌旺盛，可持續(xù)14天左右。是情緒低落、比較有壓力的一段日子。
健身項目：應(yīng)選擇輕柔的徒手運動，比如簡化太極拳、瑜伽等等。如果在做徒手運動開始之前你仍感到煩躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有幫助的。初期也是減輕體重和塑造健美身材的好時機。需要注意的是，上述活動強度不宜大，時間也不宜長。必須避免參加需要技巧和反應(yīng)能力的運動，像網(wǎng)球、壁球都是不適合的，這些運動可能使你因失誤、失利而激怒、情緒波動。
中期(第11－19天)――減肥最佳時期
特征：女性一般在月經(jīng)后第14天排卵，雌性激素分泌到達頂峰后，此時開始減少，而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗，所以在排卵期的前4－5天是做有氧運動的最佳時機。這兩種激素在體內(nèi)會導(dǎo)致水分保存，如果不做有氧運動，可能會出現(xiàn)浮腫和體重增加。
健身項目：應(yīng)該進行跑步、游泳、騎自行車運動，時間越長越好。這些運動特別易于熱量消耗，對于想要減輕體重的人來說是最佳選擇。你還可以參加其他更高級的有氧運動，比如韻律操、舞蹈班之類。
后期(第20－28天)――適合力量型訓(xùn)練
健身房瘦身訓(xùn)練計劃 第7篇
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keep：口袋里的健身教練
出鏡人/可 可（33歲，出納）
我的“朋友圈”里，很多人斷斷續(xù)續(xù)發(fā)過不少健身app的打卡記錄，好像都沒有堅持下來。根據(jù)我的成功經(jīng)驗，健身除了選擇合適的鍛煉方法，更重要的還是要堅持。
以我現(xiàn)在使用的健身軟件“keep”來說，它的課程種類很多，分類也很明晰，比如一類是可以靈活進行的單次訓(xùn)練，如熱身、健身房基礎(chǔ)入門、4 分鐘燃脂等;另一類則是需要一個周期系統(tǒng)練習(xí)的訓(xùn)練計劃，如hiit高強度間歇計劃、模特身材養(yǎng)成計劃、駝背糾正等。用戶可根據(jù)自身情況選擇不同級別的鍛煉。app里的健身視頻是通過真人演示，配合計時聲、動作要點提示、督促聲、鼓勵提示等。每當(dāng)聽到教練說：“再堅持五秒，你已經(jīng)很棒了”，我就咬牙堅持下去。
連續(xù)三天健身后，我覺得小腿酸痛，就在軟件上留言，問這種情況多久能得到改善。沒想到，很快就收到了其他人的回復(fù)：“開始的幾天總是最辛苦的，休息幾天再戰(zhàn)，等身體適應(yīng)了，就不會酸痛了哦！”看到這滿滿的支持和鼓勵，我立刻恢復(fù)了動力。如今，我的馬甲線也初見雛形，感覺特別棒！
火辣健身：治療“懶癌”的小幫手
出鏡人/小 莫（29歲，記者）
作為一枚懶人，我基本不去健身房。因為去健身房要換衣服鞋襪，隨便動一下還會大汗淋漓，非常麻煩。于是，我在朋友的建議下，用“火辣健身”app督促自己的瘦身大計。
這款app對教練課程從遠到近、從上到下進行全方位的拍攝，簡單易學(xué)，初學(xué)者還可通過視頻糾正自己的動作。為了讓用戶覺得自己的健身過程并不孤單，app上還定期舉行線上活動（打卡送耳機、曬贏運動禮包、新課上線、火辣話題等），包括邀請明星（如黃曉明）或?qū)I(yè)教練入駐社區(qū)。
當(dāng)看到社區(qū)里“練出馬甲線，露臍裝就是你最好的朋友”“不要在本該最好的青春里成為那個一直在吃的家伙”或者“如何練出那些讓你變性感的小細節(jié)”這類文章時，我便會不自覺地打開app開練。也許有一天，我也擁有“s形身材”呢！
耐克訓(xùn)練俱樂部：隨時隨地動起來！
出鏡人/菲 菲（32歲，教師）
女人一旦上了30歲，適當(dāng)?shù)腻憻捠遣荒苌俚?。雖然去公園跑跑步也不錯，但我總覺得剛吃飽飯跑步對腸胃不好?？缮晕⑿菹⒕偷搅?點，天色已晚。一個弱女子在月黑風(fēng)高的晚上跑步也不安全。
發(fā)現(xiàn)“耐克訓(xùn)練俱樂部”后，我總算找到了一個完美的解決方法。這款由某知名公司開發(fā)的健身app風(fēng)靡世界，里面有100多項由名教練精心設(shè)計的訓(xùn)練，科學(xué)易懂。
健身房瘦身訓(xùn)練計劃 第8篇
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每年的情人節(jié)部是戀人們互訴衷情的好日子。然而，當(dāng)你穿著可愛的公主裙或小熱褲深情表白的時候，露出的麒麟臂、蘿卜腿甚至小肚腩，著實大煞風(fēng)景?？靵韲L試一下《都市麗人》為你奪身定制的兩個月急速瘦身計劃，讓完美的你永留他的心底吧!
type1如果你是…… 把健身當(dāng)成大吃大喝理由的人
記住，鍛煉從來不是讓你放縱自己大吃大喝的理由。堅持鍛煉的同時，也要注意在晚飯或者派對上不要吃得太多。有選擇、有節(jié)制地吃，畢竟鍛煉不是懲罰而是為了讓自己開心。
你的瘦身計劃：
多做一點點小運動就能夠?qū)崿F(xiàn)快速瘦身哦!每周最好鍛煉3到4次，足以讓你遠離肥胖。周末時，再做一次舒緩身心的有氧運動。
12月15日～1月14日每周計劃
做四次pha鍛煉(詳見本頁右下方)，之后加上30分鐘集中訓(xùn)練，例如跑步機(快跑30秒+慢走1分鐘)，或者腳踏車(騎40秒，休息90秒，然后重復(fù))。每周末進行60分鐘舒緩有氧運動(例如慢跑或者慢速腳踏車)。
1月15日～2月13日每周計劃：
適當(dāng)加強訓(xùn)練，比如增加快跑的速度和pha的重量。
每周末依然進行60分鐘舒緩有氧運動。
減肥小誤區(qū)：
1 吃得太少不會瘦，只會生病。
2 適量補充碳水化合物是必需的，否則身體的基本代謝都會受到影響，更別說燃燒脂肪了。
3 不要在晚上攝入淀粉，例如土豆和面包，選擇吃一些綠葉蔬菜。
4 不要過度鍛煉，否則你的身體會停止釋放熱量。
5 每次去健身房之前的一個小時適量吃點東西。
什么是pha鍛煉?
即心臟末梢運動。兩組運動中間不休息，身體的動作從慢到快，可以讓心率加快并避免肌肉勞損。一套訓(xùn)練包括啞鈴和俯臥撐，先啞鈴再俯臥撐，每組重復(fù)20次，做足3套。啞鈴：雙腳與肩同寬，彎腰拿起啞鈴。慢慢站起。俯臥撐：臉朝下用手掌撐起身體，再向下，直到身體與地面的角度小于30度。
type2如果你是……只要不鍛煉怎么節(jié)食都可以的人
你需要定制一個計劃以心甘情愿地“動起來”。當(dāng)然，在寒冷的冬季買一套漂亮的運動服也能令你充滿動力。再配合健康的飲食，你就可以元氣百倍!
你的瘦身計劃：
這個計劃可以幫助你邊提高身體的靈活性和機動性，一邊為之后的鍛煉打下基礎(chǔ)，不要20分鐘不間斷地快跑，期間加入慢跑間隔。如果你痛恨跑步，那游泳也是一項很好的選擇，每回3～4次的靈活性訓(xùn)練(詳見本頁右方)，例如伸縮腿部，也是很有效的步驟。
1月15日～2月13日每周計劃：在平地上慢跑20～30分鐘，堅持靈活性訓(xùn)練，慢慢加大強度。一段時間之后。去坡地進行慢跑訓(xùn)練，再配合一些力度訓(xùn)練(例如下蹲再抬起)。
怎樣讓你的菜譜有效發(fā)揮作用?
減肥有70％是和吃有關(guān)，30％需要運動。如果你的身體變得過于饑餓而無法釋放出熱量，你的節(jié)食菜譜是無論如何發(fā)揮不了作用的。
1 少食多餐，每天三頓主食加兩頓小點心。
2 每餐都要攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。
3 不要規(guī)定每替的量，因為你的身體會自然找到最適合的飯量。這樣既不會太餓又能補充足夠的營養(yǎng)要合理攝入營養(yǎng)，多餐少吃是最合理的方法：
早餐：50％的蛋白質(zhì)+50％的碳水化合物，配上雞蛋和水果。小點心：一個水果和四五粒榛果、中飯：碗湯配上蔬菜沙拉。小點心：高蛋白質(zhì)的食物，例如榛果類。晚飯：蔬菜
靈活性訓(xùn)練如何進行?
以下靈活性訓(xùn)練可以讓你在鍛煉的過程中感到更加輕松。
半蹲：身體保持挺直，雙手平伸與肩齊平，臀部下蹲與地面保持平行。站起再蹲下，重復(fù)16次。過程中盡量保持呼吸平穩(wěn)、有節(jié)奏。
伸縮腿部：站在墻邊，右手扶墻右腿伸出，再收回。重復(fù)動作10～12次，然后雙手扶墻。左腿支撐體重，右腿抬起向左邊移動。注意要繃直腳面。
type3如果你是……既節(jié)食又鍛煉卻瘦不下來的人
已經(jīng)吃得很少，還勤快地去健身房，卻怎么也瘦不下來是常有的事。癥結(jié)在于你沒有在飲食和鍛煉之間找到最好的平衡。
你的瘦身計劃：
在開始健身之后的6周左右減肥進入了瓶頸期，這也是大多數(shù)人放棄減肥的原因，你需要轉(zhuǎn)變減肥模式：
1 高強度的鍛煉：鍛煉的時間更長，更辛苦，這樣你的身體才能有所改變。
2 從別人身上得到動力：如果你堅持不下來。那么就和朋友一起鍛煉吧，這樣你會更有動力。
3 學(xué)著去熱愛運動：不要老是專注于運動時的痛苦，用積極的心態(tài)去看待運動。
12月15日～1月14日每周計劃：每周慢跑或快走2次，每次至少30分鐘，配合pha鍛煉。
1月15日～2月13日每周計劃：
轉(zhuǎn)換鍛煉內(nèi)容，比如去游泳或騎自行車，加強pha訓(xùn)練。
告別反彈：
不要過度節(jié)食，畢竟你不可能一輩子都處于過度節(jié)食的狀態(tài)，一旦恢復(fù)飲食，反彈是必然的。反而，如果你攝入身體基礎(chǔ)代謝需要的足夠營養(yǎng)，略微增加運動來消耗熱量，就會瘦下去。而且可以長久。三餐間可加兩頓低熱量小點心，補充點蛋白質(zhì)和碳水化合物。
嘗試下混合運動內(nèi)容
1 拉伸運動：
雙肘著地，掌心向上，腳尖踮起，維持這個動作1分鐘，
健身房瘦身訓(xùn)練計劃 第9篇
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從73到53
單佳櫻
由于情況緊急，我比預(yù)產(chǎn)期提前半個月實施了剖宮產(chǎn)。出院時，體重秤上的指針定格在73公斤的刻度上。轉(zhuǎn)眼間寶寶滿月了，可令我沮喪的是肚子依舊松松鼓鼓的。一次老公看著我的背影說：“喲，你現(xiàn)在真厲害，簡直就是虎背熊腰了，”剎那間，傷心委屈齊涌心頭，淚如泉涌，不論老公再怎么哄，我愣是哇哇大哭了半宿。完了，我這輩子算是完了，連老公都嫌棄我了，我該怎么辦啊?
由于各種原因，在回單位上班前的這段時間里，照顧寶寶的接力棒傳遞到了我的手中。一天二十四小時，真的是一刻都不得停歇，吃喝拉撒睡玩，她的一切都得依賴我這個當(dāng)媽媽的。她睡覺的時候我還得抓緊時間洗尿布、整理家務(wù)……就這樣又過了一個月，令我驚喜的是我那肥嘟嘟的臉蛋明顯變小了，再摸摸身上的肉，嘿，還真少了，迫不及待地跳上體重秤，60公斤!于是，夢里又看到自己變成窈窕淑女了。
為了幫助我恢復(fù)體型，產(chǎn)假結(jié)束后，老公用他的私房錢幫我辦了張雙休日的健身卡。于是每個雙休日，我就抓緊時間到健身中心鍛煉。半小時的跑步訓(xùn)練，手臂、腹部、腿部的專門訓(xùn)練，而后有瑜珈、普拉蒂等各種項目可供選擇。通過一段時間的鍛煉，很明顯體態(tài)挺拔了，精神也愈發(fā)煥發(fā)了。
上班后，工作也逐漸忙碌起來。白天快節(jié)奏的工作，晚上回家照顧寶寶，雙休日鍛煉身體，這一系列的運動讓我的體重指數(shù)一再下降，現(xiàn)在已經(jīng)到了53公斤了。由于有針對性的練習(xí)，腹部也逐漸平坦，手臂肌肉慢慢緊湊。每當(dāng)抱著寶寶出門，看見別人艷羨的眼光，心里甭提有多高了。
從73到53，我如愿變身成功！
找回身輕如燕的感覺
王 穎
清楚地記得生憲寶寶后能下床的那天，我扶著走廊里的墻，慢慢地走過待產(chǎn)室的門，門口等著抱孫子的幾個老太太看著我說：看樣子也快生了！我當(dāng)時就有點急了，可是不敢說話，一說話傷口就痛，立馬暗下決心，出院后就開始瘦身計劃！
想當(dāng)年，自己也是個窈窕淑女，怎能讓一世英名毀于一旦！
寶寶貪吃，總是哭著鬧著，吃不飽的樣子。為了討好他那張小嘴，我只好忍著一百個不情愿吃那些雞啊魚啊，還要喝那些看著就難受的豬蹄湯，但自從聽說母乳喂養(yǎng)是最好的瘦身辦法后，我就一點也不但心了，每每看著寶寶美滋滋的吃奶，我心里也美滋滋的，感覺體內(nèi)的脂肪也在隨著乳汁悄悄流進寶寶的身體……
月子里，當(dāng)寶寶睡著的時候，我便看著有關(guān)產(chǎn)后健身的書，一招一式地跟著練。畢竟是術(shù)后，不敢做太劇烈的運動，但輕柔舒緩的活動也是有益于體型恢復(fù)的。
等傷口恢復(fù)后，我開始試著做仰臥起坐，從一個漸漸加到5個、10個，輕松的感覺與日俱增！平時飯后也小走片刻，再伸腿彎腰扭扭身子，讓脂肪盡可能地流失在汗水里！我又讓老公扯了塊又長又寬的棉布，一層層地纏在自己那臃腫的腰上，希望能尋回自己曾經(jīng)自豪的小蠻腰……
一個月后，我124斤，比生產(chǎn)前減了整整22斤！
我已經(jīng)看到了成功的曙光，便再接再厲，主動請纓當(dāng)了家里的采購員。買菜做飯，我都親力親為。騎著腳踏車進進出出的，有時遇上同事了，便被夸道：呀，你的身材恢復(fù)得這么快呀!心里便得意非凡，不管人家的話里有多少夸張的成分。
5個月的產(chǎn)假轉(zhuǎn)眼已經(jīng)結(jié)束。我找出懷孕前的衣服，試探性地往身上穿，居然很輕松地就穿上了！我成功了！時間＋哺乳＋鍛煉，讓我找到了從前身輕如燕的感覺！
歪打正著
劉曉靜
生孩子前，我屬于適中身材。每當(dāng)看到一些生了寶寶身材嚴(yán)重走形的新媽媽，我的心里別提有多擔(dān)心了，于是在懷孕期間，我就開始留意網(wǎng)上有關(guān)瘦身的方法、經(jīng)驗、教訓(xùn)等，到待產(chǎn)前，我已積累了厚厚一摞資料。
生下寶寶后，一種全新的生活撲面而來，容不得多想，我就投身于忙碌而甜蜜、勞累但開心的日子。他笑了、他哭了、他餓了、他渴了、他困了、他醒了、他拉了、他尿了、他要人抱、他要玩耍，我忽然發(fā)現(xiàn)，生活的內(nèi)容已因他而改變，生活的節(jié)奏亦被他所打亂。最頭疼的是他的睡眠問題，據(jù)說新生兒一天要睡20個小時左右，可我的寶寶精力總是特別旺盛，一晝夜只睡12個小時甚至更少，每次長則兩三個小時，短則半小時。他一睜眼，我必須打起精神，喂他吃、陪他玩、換尿布、講故事，手腳忙不停，嘴巴也閑不?。凰凰X，我也馬上倒在床上，可常常是我還未進入夢鄉(xiāng)，他就用哭聲喚醒我。那時，我最向往的就是能美美地睡上一覺！瘦身?早已置之腦后，那厚厚的一摞資料也束之高閣。為了確保他能喝到優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)的母乳，我甚至不得不每日與雞湯魚肉為伍!
然而意想不到的是，產(chǎn)假結(jié)束時，我的體重竟與產(chǎn)前相差無幾！在收獲欣喜的同時，我猛然意識到，我的瘦身不正是日夜辛苦的副產(chǎn)品嗎?這真是歪打正著?。?/p>
我一定會瘦下去
杜曉軍
因為狂補，當(dāng)我要進產(chǎn)房時，體重已由孕前的110多斤飆升到165斤，出了月子，還有140斤。寶寶是母乳喂養(yǎng)，所以我當(dāng)然不能從飲食上刻薄自己，但是每天對著帶著收腹腰帶，還像是懷孕三匹個月時的肚腩，真是鬧心！以為會自然而然地瘦下去，可是沒有太大的效果，看樣子是必須采取一些措施了。我的主要方法就是冥想、運動和照鏡子。
冥想就是建立信心，不去想我怎么這么胖，該怎樣瘦下去，而是每天都反復(fù)告訴自己，我又比昨天瘦了!如果不行，就每天大聲地喊：“哇，我今天又比昨天瘦了！”我覺得信念比任何事情都重要。
運動的方式很多，做了母親，就不太可能像生寶寶前一樣抽出很多的時間去健身。這個時候，我就采取積少成多的方式。第一個原則：每天盡可能少在床上呆著，盡量多站著，而且站著的時候，一定記住要多活動腰部，如順時針或逆時針地轉(zhuǎn)腰，既可緩解生育后的腰部不適，還可有效地消耗腹部的脂肪，同時，站著時還可以做腹式呼吸，不斷地舒張或收縮腹部肌內(nèi)。在寶寶睡著的時候，我就在床上做一做仰臥起坐或是舉腿等運動，這也是減少腹部脂肪的好方法哦！
健身房瘦身訓(xùn)練計劃 第10篇
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主婦的生活似乎就是忙、忙、忙，一小留神身材已經(jīng)走了樣?？墒?，節(jié)食減肥太痛苦，減肥藥不健康，健身房離家人遠，全部不現(xiàn)實――到底應(yīng)該怎么辦?
別著急，其實稍稍改變生活習(xí)慣，你就在不知不覺中恢復(fù)窈窕身材了。
早晨沐浴
早上洗澡般來說不是中國人的習(xí)慣，但是早上洗澡確實有助于促使血液循環(huán)更加旺盛，并且清潔的感覺和浴液的芬芳，本身就可以調(diào)整心情，使精神更加飽滿。
根據(jù)荷爾蒙的波動制定健身計劃
雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內(nèi)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗。排卵期雌性激素分泌到達頂峰后，孕酮分泌開始上升，所以在排卵期的前4～5天是做有氧運動的最佳時期。
多吃溫?zé)崾称?/p>
吃東西也揮汗如雨的話，我們肯定不會吃很多，或者吃很久。因此，你所選擇的食物以及食用方法的不同，關(guān)系著減肥結(jié)果的成功與否。一般說來，在無意識中，每天如果選擇吃溫?zé)崾称?，會讓你早早放下餐具，久而久之就會瘦下來?/p>
逛超市的吃點小零食
最易破壞你減肥計劃的就是在逛超市時，特別是在下午3～7點之時，在你血糖最低的時候，面對誘人的食物，會讓你欲望大增。若不想結(jié)賬出來后看著無數(shù)增肥食品后悔，就在購物前吃點東西吧。
躺在床上拍肚子
其實說到底，減肥還是要靠運動，不過你放心，我們教給你懶人最愛的“床上運動”：早上起床一睜眼，就開始揉自己的肚子，先順時針揉30下，再逆時針揉30下，然后拍打30下，最后從下住上擠壓腹部30下，同時注意調(diào)整呼吸。怎么樣?簡單吧，但是效果可是非常顯著的。
細嚼慢咽當(dāng)淑女
法國是世界上最崇尚“慢食”的國家之一，你看法國女人吃飯，從來都是細細咀嚼，慢慢品嘗，這樣不僅可以體會到蘊藏在食物、司的美味，還有助于消化系統(tǒng)的良好運轉(zhuǎn)。換個角度說就是，不要在你的胃還沒有反應(yīng)過來的時候撐到自己!
隨時準(zhǔn)備墊腳走
隨時隨地的踮起腳尖來走路，這樣可以有效的拉伸小腿肌肉，看見長跑運動員的完美腿型了嗎?他們在訓(xùn)練的時候可是都被要求踮起腳尖來的。這個方法的好處是可以廣泛應(yīng)用于各個地方，比如地鐵里、電梯里、排隊的時候等等。
晚間刷牙的時間盡量提前
這個原則同樣適用于午飯后，口氣清新會讓你抑制住不斷吃些零食的愿望。泡個溫暖鹽水澡
用沒有經(jīng)過人工改造的天然粗鹽泡澡，就能在不知不覺中瘦身，這可算得上是享受型的瘦身方法了，將2匙左右的粗鹽，加入40攝氏度的溫水中攪勻，在浴缸中約泡5分鐘，就要離開浴缸，這樣反復(fù)2～3次?？梢允贵w內(nèi)的廢物快速排出，加速你的新陳代謝，非常健康。但是要記得，食鹽可就不那么管用了。
天天都說我瘦了
每天照鏡子的時候都對自己不滿意，還是信心百倍地對自己說：“你瘦了”?選擇后者吧，要知道，人的精神力量才是最強大的。時尚界最著名的設(shè)計大師karl lagefled在13個月內(nèi)減去42公斤體重的經(jīng)驗，早就不是秘密了。
